다이어트의 적 탄수화물 중독!

 

다이어트의 적 탄수화물 중독!

 

현대인들의 식단을 보면 많이 서구화 된 것을 알수 있다.

또한 바쁜 일상속에서 간단한 음식을 섭취 하려면,

라면, 빵, 국수 등을 많이 섭취하게 되는데,

이러한 음식을 많이 섭취하게 되면 탄수화물 중독이 될 가능성이 높다.

 

 

1. 탄수화물 중독증이란?

 

탄수화물 중독이란 하루에 요구되는 탄수화물의 양(300~400g)이상으로

섭취를 하면서도 이를 자제하지 못해 먹어도 계속 허기를 느끼는 증상이다.

 

심해지면 탄수화물 의존도가 높아져 탄수화물이 공급되지 않으면

불안하고 초초해지며 일이 손에 잡히지 않는 등의 증상이 나타나게 된다.

 

탄수화물에 든 단맛을 내는 당분 때문에,

탄수화물 중독을 흔히 안맛중독 이라고도 부른다.

3백(三白)이라 불리는 정체된 흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕은 좋지 않은 탄수화물로

흰쌀밥, 흰식빵, 케이크, 과자 등을 피해야 한다.

 

이들이 체내로 들어가면 흡수율이 높아 인슐린분비를 끌어 올리고

쉽게 체지방을 축적하게 만들어 결국  몸안의 대사균형을 깨뜨리고 살이 찌기 쉽게 된다.

이러한 당분의 흡수율을 나타낸 지표를 gi지수라고 하는데,

gi지수가 낮고(60이하)칼로리가 낮은 음식을 먹는것이 다이어트와 건강에 도움이 된다.

 

 

2. 정체된 탄수화물이란

 

정체된 탄수화물 식품을 스스로 억제하지 못해서 습관적 또는 과다섭취 하게되는것!

 

정체된 탄수화물이란 곡물 등을,

도정해서 만든 음식으로 대표적인 흰쌀, 밀가루, 설탕 등이 있다.

탄수화물 중독은 뚱뚱한 사람만 생기는 것은 아니다.

마른 사람도 탄수화물 중독이 되기 쉽다.

 

아무리 말랐어도 정체된 탄수화물을 즐기게 되면,

다른 유제품을 먹는 사람보다 대사증후군의 위험률이 높다고 한다.

즉, 아무리 말랐어도 내장에 지방이 쌓이는 마른비만이 될수 있다.

 

3. 탄수화물 중독의원인?

 

탄수화물을 섭취하게 되면 뇌에서 도파민이라는 신경전달 물질이 분비된다.

이 도파민은 마약에 중독 되었을 때처럼 기분을 좋게 해준다.

이러한 자극이 반복되면 점점 더 강한 단맛의 탄수화물을 찿게 되는데,

이것이 바로! 탄수화물 중독의 원인이다.

 

 

4. 탄수화물 중독 예방법

 

탄수화물은 우리 몸에 없어서는 안되는 중요한 영양소이기도 하다.

하지만, 무엇이든 과하면 좋지않다 라는 말처럼 과다 섭취는 좋지않다.

 

1. 정제탄수화물 섭취는 그만

밀가루 빵보다는 통밀 빵을, 흰밥 보다는 잡곡, 현미 등 탄수화물을 섭취한다.

 

2. 단백질 음식으로 탄수화물 중독 벗어나기

단백질의 섭취는 포만감을 증가시켜서,

단백질을 많이 섭취할 경우 탄수화물의 섭취를 줄일수 있다.

 

3. 술이나 카페인 음료 섭취를 줄인다.

술은 몸에 포도당을 만드는 대사가 억제되어 혈당을 떨어 뜨려서

몸에 당성분이 필요로 하기 때문에 탄수화물을 더욱 먹게 만든다.

 

4. 숙면을 취하라

사람은 숙면을 제대로 취하지 못하면 가짜 배고픔이 생겨서 탄수화물을 찿게 된다.

이것이 계속 반복 되다보면 어느 순간에 탄수화물 중독이 될수 있다.

 

 

5. 탄수화물 중독증 테스트

 

1. 사탕, 쿠키, 아이스크림, 도넛 등 당과류를 1주에 3회 이상 먹는다.

2. 무지방 과일 요구르트, 무지방 쿠키, 아침 식상용 무지방 스낵바 등 무지방 음식을

1주에 4회 이상 먹는다.

3. 감자칩, 비스킷, 스낵바, 시리얼 등을 1주에 3회 이상 먹는다.

4. 흰쌀, 면, 감자, 옥수수 위주의 식사를 1주에 3회 이상 한다.

5. 프라이드 치킨, 소시지, 베이컨, 햄 등 지방질이 많은 인스턴트 가공육을

1주에 3회 이상 먹는다.

 

6. 스낵류(간단한 식사), 샌드위치, 미국식 패스푸드, 피자, 핫도그 등의

인스턴트 식품을 1주에 3회 이상 먹는다.

7. 다이어트 음료가 아닌 보통 청량음료를 마신다.

8. 하루에 과일 주스를 한잔(180ml)이상 마신다.

9. 1주에 맥주는 세 잔, 증류주(위스키, 소주)는 한병반(500m)이상 마신다.

10. 운동을 규칙적으로 또는 체계적으로 하지 않는다.

 

11. 걷기, 계단오르내리기, 집안일, 가벼운 운동 등 신체활동을 자주 하지 않는다.

12. 소파에 앉아 텔레비전을 보며 오랜 시간을 보내는 생활을 한지 몇 해다.

13. 가까운 친척이 비만, 고혈압, 당뇨병, 십장병 등을 앓았거나, 현제 앓고있다.

 

예" 라는 대답이 4개 이상이면 탄수화물 중독증에 노출 위험성이 있으며,

"예"라는 대답이 많을 수록 위험성이 더 높은 것이다.

 

 

6. 탄수화물 중독 치료

 

1. Gl지수가 낮은 탄수화물을 충분히 섭취한다.

2. 꾸준한 유산소 운동을 한다.

3. 한달 이상 단순한 당류 형태의 간식을 먹지 않는다.

4. 물을 하루 2L이상 마신다.

5. 식사 시간은 3시간 간격으로 소식위주로 해준다.

 

7. 탄수화물이라도 무조건 나쁜 것마는 아니다.

 

정제되지 않는 도정과정을 거치지 않아, 섬유질이 많아서 우리 몸에 좋은 탄수화물과

도정과정을 거쳐 섬유질이 소실된 몸에 좋지 않는 탄수화물이 있다.

 

8. 섬유질이 풍부한 탄수화물

잡곡류, 콩류, 견과류, 해조류, 버섯류, 껍질째 먹는 과실류 등이 있다.

 

9. 섬유질이 부족한 탄수화물

흰쌀, 과자, 빵, 국수, 설탕류, 흰 밀가루 등이 있다.

 

10. 간단하게 설명하면

1. 흰쌀밥을 <-- 현미밥, 잡곡밥

2. 밀가루 빵을 <-- 통 밀빵

3. 과자는 <-- 야채, 과일

4. 식사 후 커피 <-- 산책, 스트레칭